體樂好易：運動次序有得揀

【蘋果日報】曾介紹一個節省時間煅煉肌肉的運動方案：垂直式負荷訓練法（Vertical Loading），很多讀者也回應此訓練法省時、效率高，只要能找出自己的每次動作數量，效果極佳，非常適合繁忙的香港人。
有研究指出，有很多原因影響運動計劃恒常進行，最多人認為是缺乏時間。今次想分享讀者群相當關心的問題，很多人上健身室運動，會先後進行負重及有氧運動，但究竟想有效地燃燒身體熱量，應該先進行耐力運動，還是先進行肌肉的阻力訓練呢？
筆者多年來一向的教導方式是當最有氣力時，應盡快進行自己的目標運動。例如若是針對肌肉的體積，便應先進行阻力訓練，完成後才利用中強度耐力訓練方案消減多餘脂肪。相反，若想減肥，便應先進行最少30分鐘以上有氧運動去燃燒卡路里，消減脂肪，然後再利用適當的負重訓練維持身體肌肉量。
但原來這個方式不是最有效率，尤其是在運動後的新陳代謝影響。根據2012年運動科學及醫學期刊（JSSM）其中一個研究指出，先耐力後阻力的訓練（ERT）或先阻力後耐力的訓練（RET）也並非最理想運動次序。作者提出利用交替式的耐力及阻力訓練方式（AERT）來完成練習，舉例說，練習者熱身後，先進行10分鐘耐力訓練，如跑步、划艇、單車等，經過兩分鐘的休息恢復後，再進行10分鐘的循環負重訓練，如此類推地進行3至4次。
研究發現在同一個運動量比較下，這個AERT的運動次序更能顯着地提升恢復階段的身體能量消耗，從而引發更高的新陳代謝率，使身體在持續訓練中能有更佳反應。
運動的方法及組合有很多，沒有一個會是完美及適合每一個人。大家要不斷練習，不斷更新變化，體適能才會有更大進步。
隔周四刊出
撰文：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
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