你有肌肉流失嗎？ 物理治療家居強化肌肉運動

你有肌肉流失嗎？

--- 物理治療師 李統宇先生 ---

肌肉流失是甚麼？

人體肌肉的質量和力量發展，一般在二十到三十多歲時達到高峰，到中年時逐漸下降，肌 肉開始流失。肌肉流失在老年時會加快並且更顯著。這些「肌肉流失」的情況，並非一種 疾病，而是一種年老時常見的現象。

肌肉流失的影響

當肌肉流失較明顯時，會對長者的活動能力及整體健康帶來深遠的影響，例如令到長者行 動變得緩慢、由椅子站起來有困難、處理家務及自我照顧能力下降、甚至容易跌倒。而整 體健康方面，可令長者的社交參與能力下降、增加住醫院機會、留院日數、及死亡率等。

肌肉流失是甚麼？

除年齡之外，不良的生活習慣也是肌肉流失的高危因素，例如缺乏體能活動、營養 攝取不足、吸煙和飲酒等，都會增加肌肉流失的風險。

如何預防肌肉流失？

肌肉的流失是老化過程中不可避免的情況，但只要改善一下生活的習慣，便可 減慢肌肉流失的速度；例如戒煙、戒酒、注意均衡的飲食習慣。另外，健康的 生活習慣例如恆常運動，不單可以保持肌肉的質量以預防和改善肌肉流失的情 況，亦有助增加體力、加強心肺功能、保持柔韌度、改善平衡等。

預防肌肉流失的運動應以強化肌肉運動為主，並輔以中等或以上強度的帶氧運動。肌肉強化運動能 有效改善肌肉力量，例如舉水樽、踢沙包、掌上壓、器械蹬腿等。而帶氧運動則有效改善肌肉耐力 及活動能力，例如游泳、健步行、太極、健身單車、休閒球類運動等，兩類運動相輔相成，能更全 面改善肌肉流失和活動能力。

物理治療家居強化肌肉運動

長者可參考以下強化肌肉運動，以減低肌肉流失的風險。 例子：

舉水樽

1. 坐穩，握穩已注入500毫升水之膠樽
2. 右手向上舉高至手肘伸直 iii) 維持5秒，慢慢放下，重複10至20次為一組 iv) 左手重複上述動作

踢沙包

1. 坐穩，右足踝綁上重約1至2磅的自製米袋或沙包
2. 慢慢伸直右膝關節，腳掌向上屈起
3. 維持5秒，慢慢放下，重複10至20次為一組
4. 左腳重複上述動作

建議上述運動可每星期隔天做2-3次，每次做1-3組， 每組之間休息2-3分鐘。

注意：雙腳不應同時離地，以免增加背部的負荷。 長者可因應自己的情況，使用1至2磅沙包作開始。重 量可因應自己的能力而逐步增加(例如約每兩星期增加 半磅)，沙包重量應以不會感到過分吃力或引至不適為 標準。如有疑問，可先諮詢醫生或物理治療師。