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外出2天就能煮出1星期飯餸長青網文章
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Submitted by 長青網 on 2020年12月15日 10:51

疫情下大家可能會減少外出,買餸次數減少或令飲食變得單調。

你有否想過其實只外出兩天就能煮出1星期14餐不同款式的營養菜式呢?

要實行這個「有營計劃」並不困難,箇中關鍵在於「先計劃,後買餸」。就讓我們透過以下短片跟大家一起分享如何「有營抗疫」 。


外出 2 天就能煮出 1 星期飯餸

各位老友記有否試過因為不方便外出購物,而令餸菜款式變得單調,亦擔心營養不均衡呢? 今天就讓我跟大家分享一下,如何能減少外出購物的次數,仍能煮出多元化的營養菜式吧!我們會以外出兩天就能煮出14 餐不同款式的營養菜式作例子。

其實要做到減少外出購物卻又能煮出多元化菜式,最緊要是日常於家中常備一些乾貨,這些乾貨包括:雪耳、冬菇、雲耳、木耳或一些乾豆類,它們有一個共通點,就是都含豐富的纖維素,不但可以令我們的飲食變得更多元化,亦對我們的健康有益處。

另外,也可以在家中常備一些雪藏食物,有些老友記或會問:「雪藏食物的營養價值是否比新鮮食物差呢?」其實雪藏食物的營養價值跟新鮮食物差不多,所以我們可以在家中適量存放一些雪藏食物,例如:急凍雜菜粒或一些急凍的肉類(雞扒、魚柳或豬扒),那麼便不用擔心因為減少了買餸的次數,而令個人飲食缺少了肉類或蔬菜類的攝取量。

除了家中要有一些恆常貯備的材料外,預先計劃亦十分重要。以下讓我們一起 計劃四天的餐單。

各位老友記圖中可見一個四天的餐單;餐單上的早、午、晚三餐的款式也不會重複。餐單上亦用了不同的顏色來顯示,就讓我來解釋一下顏色的背後意思吧!圖中紅色字體代表了我們建議大家在家中恆常貯備的食物材料,例如:脫脂奶和麥皮。又或可貯存一些急凍食材,例如雜菜粒和雞腿肉。如果已有這些恆常的貯備材料,再加上悉心的計劃,就很容易做到外出一天便買到四天的餸菜。

當計劃了四天的餐單後,我們便要寫下購物清單。

大家可以看到這張購物清單左邊寫下要買的材料,例如:鯇魚片、白蘿蔔、絲瓜、盒裝豆腐、西蘭花、菜心、瘦豬肉和茄子;右邊則寫下所需的分量。如果仔細一看,你會發現因為經過精心安排,我們所需的分量並不會因為太少而難以購買。另一方面,寫下清單的好處,就是我們可以清晰看到所需要買的東西和食物的安排,這樣便可減少在街市或超市,因為忘記要買甚麼而浪費了時間漫無目的地閒逛。

到了星期五,又是時候計劃另外三日的餐單。

大家可以看到這張三日的餐單,均是使用了一些乾貨,如:眉豆和百合。另外亦配搭了一些急凍材料,例如雪藏魚柳,再加上新鮮食材而組成了六餐不同的菜式。

計劃好三日的餐單後,是時候寫下購物清單。

這張購物清單同樣寫下了所需要的材料和分量,可以說是一目了然。購物時就不用擔心漏買,亦不用擔心買回來的東西忘記了應該甚麼時候煮來吃。

如果真的不方便買餸,有時候可以考慮「一餸兩吃」。

何謂「一餸兩吃」呢?可以留意以下例子讓大家參考一下:午餐時的馬蹄蒸肉餅,吃剩的肉餅可以加入一些新配料,例如:勝瓜和雲耳,晚餐的菜式變成了另一道菜式勝瓜雲耳煮肉碎。這樣可減少因為進食同一款菜式,而覺得沉悶、單調和缺乏營養。

如果一天買了幾天食材,貯存食材方面又有甚麼要留意呢?

緊記存放乾貨於陰涼處,避免直接被陽光照射,如發現乾貨變得有點濕、有異樣或有怪味,便不宜食用。

至於濕貨的貯存,就讓我跟大家分享一些基本的冷凍技巧:

  • 首先,將材料分成小分及攤平,有助增加材料的冷空氣接觸面,加速冷凍;
  • 第二,要抹乾食材表面水分,減低變壞的機會;
  • 第三,使用清潔的筷子來處理食材;
  • 最後,將材料放入小型食物盒內貯存或用保鮮紙包好。

至於雪藏食物方面,須存放在攝氏零下18 度或以下 (即雪櫃的冰格內),並須依照包裝上的食用限期前食用。如果發現雪藏食物的包裝內有很多碎冰,即表示這食物曾經解凍,然後再雪藏,可能已滋生細菌,不宜選購。

至於蔬菜貯存方面,新鮮有葉蔬菜可先用清潔的廚房紙包好,並放在雪櫃的水果格中作短暫貯存。放在雪櫃貯存的有葉蔬菜不宜預先清洗,否則蔬菜因太多水分而變得濕爛;亦不應太早切開蔬菜,以免滋生細菌和令營養流失。

如果「一餸兩吃」,貯存熟食方面有甚麼要留意呢?

  • 熟食應該放入雪櫃貯存;
  • 存放於雪櫃內的熟食不應超過三天;
  • 如發現食物已變壞,應立即棄掉;
  • 翻熱食物必須先徹底翻熱至「大滾」(攝氏 75 度或以上)方可進食。

今天很高興跟大家分享如何外出兩天就能煮出一星期 14 餐不同的營養菜式,如 果大家想知道更多有關長者健康訊息,歡迎瀏覽我們的網頁或致電我們的長者健康資訊專線,再見!

資料來源
衞生署長者健康服務
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宋光
2021年01月02日 10:18
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Adawong
2021年01月02日 09:58
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ggk
2021年01月01日 03:50
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ywtsang
2020年12月27日 11:34
Thanks
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Mayfa
2020年12月24日 11:41
多謝分享!
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Robin Yu
2020年12月20日 21:46
thx
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ee4405
2020年12月20日 21:06
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華姐
2020年12月20日 17:14
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ee4403
2020年12月20日 10:04
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華姐
2020年12月18日 21:16
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2020年12月17日 22:30
有 建設性!
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miss.to
2020年12月17日 20:27
多謝分享!
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Vicky
2020年12月17日 11:23
noted
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ClintonFong
2020年12月17日 11:12
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ClintonFong
2020年12月17日 11:12
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Sandy Hui
2020年12月16日 15:39
很有用!謝分享!
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kwan
2020年12月16日 14:00
謝謝提醒
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Rita28
2020年12月16日 10:37
好建議!
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cc
2020年12月16日 10:33
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AMY
2020年12月16日 07:07
thanks
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K K
2020年12月15日 18:47
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Marvin
2020年12月15日 17:05
多謝分享!
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chiuchiu
2020年12月15日 16:18
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angelc
2020年12月15日 13:27
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Henry_Chan
2020年12月15日 13:22
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chunbo
2020年12月15日 11:18
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