跑渣馬拗柴RICE急救休息Rest冰敷Ice包紮Compression抬高Elevation

【蘋果日報】近年興起長跑熱潮，大量路跑賽事吸引不少市民參與，下周日（17日）更是渣打馬拉松，逾七萬人參與。骨科醫生表示，跑手需注意下肢受傷問題，包括扭傷、拉傷筋腱和撕裂韌帶等，尤以膝頭最易受傷，注意落斜路時減速及避免急轉彎，並留意路面狀況。比賽前有充足睡眠及做足熱身。
記者：何家朗
荃灣港安醫院骨科顧問醫生霍偉明表示，長跑參加者常見下肢受傷，急性傷患主要集中在膝頭、腳腕和腳掌，包括扭傷腳踝、拉傷大腿筋腱和撕裂韌帶等，較嚴重則可致骨裂。長跑賽事常用的公路，路面並非為跑步設計，上落斜坡較多，當跑步下坡時最多可對膝頭造成相當於體重七倍的壓力。膝頭附近的韌帶易因此撕裂，加上跑手平常練習時較少機會在馬路試跑，若不熟悉賽道，有機會因跑姿不正確等因素而受傷或觸發舊患。
落斜減慢速度
霍稱，跑手臨近比賽前練習，只需保持訓練時跑速已足夠，「唔需要話夾硬催谷，而且要催谷都太遲啦」，比賽前一日要有充足睡眠，開跑前做約15分鐘的熱身運動。他建議跑手落斜時則減慢速度，避免膝頭受壓過重。跑手亦應盡量保持跑直線，因急轉彎時韌帶會承受較大負荷，易有撕裂。
準備充足去參賽，霍稱，平日訓練路程應至少達比賽路程的一半，例如全馬跑手每周應有1至2次達到半馬路程的訓練。跑手日常訓練亦要注重提升肌肉耐力，因為大腿四頭肌負責穩定俗稱「菠蘿蓋」的髕骨，小腿肌肉則負責穩定腳腕和腳掌，提升肌肉耐力能減低受傷機率；平日可練習提升自身平衡力，例如使用平衡板訓練，有助減低腳踝扭傷風險。
康復期間熱敷
一旦受傷採取正確的急救方法可加快康復。霍指，比賽時以俗稱「拗柴」的腳踝扭傷最常見，扭傷嚴重應立即中止比賽，並採用RICE口訣方法急救，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、以繃帶包紮（Compression）和抬高患處（Elevation），以預防傷患惡化。剛受傷時冰敷患處可令微絲血管收縮，配合繃帶及抬腿能加快患處消腫。康復期間要改為以熱水或熱毛巾敷患處，增加血液循環，亦可使用有消炎功效的按摩膏輕按患處，有助加快復原。
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