每個AIS動作維持兩秒無痛伸展　懶人操舒筋

【蘋果日報】上班族經常藉口工作生活繁忙，平日無時間做運動。物理治療師推介不想消耗太多體力的「懶人族」，不妨從伸展練習做起，作為做運動的基本入門，放鬆筋腱，有助預防筋縮及腰背痛等不適。主動隔離式伸展（Active Isolated Stretching，簡稱AIS）屬兩秒無痛伸展練習，特別適合日常缺乏運動或少郁動的人，可減少拉筋時帶來的繃緊感覺。
記者：梁麗兒
註冊物理治療師黃潔怡表示，拉筋可保持筋腱的彈性及關節的穩定性，對預防都市痛症有幫助，適合日常需要久坐工作的人，如文職或職業司機等，更可作為運動入門。在循序漸進下，再配合帶氧運動及強化肌肉的練習，從而提升心肺功能和幫助消脂。經常提及的筋腱，其中筋是指連接骨與骨之間的軟組織，有助穩定關節，預防關節勞損及移位。腱則是連接肌肉與骨之間的軟組織，可幫助肌肉發力及維持關節穩定。每一個關節都有筋腱，估計全身至少四千條筋腱。
筋腱主要由骨膠原造成，但由25至30歲開始，身體骨膠原每年少1%，影響筋腱的組成及帶來的保護性。另外，若肌肉力量不夠、運動熱身不足、肥胖或姿勢不正確等，都會令人容易拉傷筋腱如拗柴，故平日多伸展很重要。
伸展時間短　助肌肉適應
日常缺乏運動，又很少拉筋的懶人族，做AIS屬不錯的選擇，是兩秒無痛伸展練習，建議可每日做，每個動作做8至10次。黃稱靜態拉筋多數是拉一組肌肉，並會借助自身體重去拉筋，故屬被動式拉筋。AIS多為獨立肌肉伸展，所以屬隔離式拉筋。做AIS時肌肉要主動收縮及放鬆來達致效果，故有此命名。
體適能教練蔡偉傑稱，AIS由美籍肌肉動力學家Aaron Mattes創立，已有超過40年歷史，起初用於運動受傷或復康病人上。AIS動作只維持兩秒，比傳統的靜態伸展約15至30秒為短，但兩者的伸展幅度一樣。AIS伸展時間短，有助肌肉逐漸適應，「日常好少拉筋既人，柔韌度唔夠，忽然去做30秒靜態拉筋，可能會較難放鬆，覺得拉筋時比較痛，甚至會受傷」。
AIS伸展適用於不同的肌肉，久站人士、常穿高跟鞋的女士，小腿肌肉較緊，可用橡筋帶伸展小腿紓緩不適。長時間用電腦或寒背的人，可伸展肩關節旋轉肌肉，放鬆緊張的肩膊肌肉。
AIS部份伸展動作

【小腿肌】
橡筋帶套前腳掌，腳腕向上蹬，然後雙手把橡筋帶向下拉並維持兩秒，做10次後換腳再做。此動作適合久站、久坐或常穿高踭鞋令小腿肌肉繃緊人士

【大腿肌】
側躺，左腳屈曲，右手把右腳向後拉，維持兩秒，做10次後換邊再做。此動作適合久坐人士放鬆大腿肌肉 【大腿肌】 側躺，左腳屈曲，右手把右腳向後拉，維持兩秒，做10次後換邊再做。此動作適合久坐人士放鬆大腿肌肉 【肩關節旋轉肌】右手擺身後，手肘向後伸展，然後再轉向前伸展，左手把右手肘向前拉，維持兩秒，放鬆返回原位，做10次後換手再做。此動作適合久坐用電腦及寒背人士

【肩關節旋轉肌】
右手擺身後，手肘向後伸展，然後再轉向前伸展，左手把右手肘向前拉，維持兩秒，放鬆返回原位，做10次後換手再做。此動作適合久坐用電腦及寒背人士

示範︰體適能教練蔡偉傑
攝影︰李錦鏵