運動隊醫隨想︰健身提防周身傷

【蘋果日報】Aaron是個熱愛健身的年輕人，每星期到健身室六日，每次訓練三小時。他偏好鍛煉上身，做很多重量訓練，希望練出漂亮身形。最近他發現雙手向上舉高時出現痛楚，難做任何過頭動作，檢查後證實患上肩關節碰擊症候群（Shoulder Impingement Syndrome），原因是他在鍛煉時過度強化肩膀的三角肌來增加肩膀的闊度，在其他周邊肌肉未能配合時，當他舉高手過頭頂，肱骨便容易向上移，壓迫肩峯下軟組織，繼而引致痛症。
很多人渴望通過運動改善身體狀況，不少人會在健身室踏出第一步。初學者看見五花八門的健身器材，不知從何開始正確訓練。若對健身器材一知半解，貿然以不正確姿勢和方法使用器械，便容易引致運動創傷。Aaron的例子顯示健身時運動強度並非越強越好，而是須講求適當的姿勢及平均發展，否則容易出現健康問題。
除了上述的三角肌，不少上身肌肉若受到過度訓練，都容易越練越傷，例如肩膀的旋轉肌較為常見容易出現勞損，引致慢性肌腱病變甚至撕裂。頸側兩旁的斜角肌、胸前的胸小肌，以及其他周邊的小肌肉若過份發達，都容易引發肩關節碰擊症候群而引致肩膀痛，甚至胸廓出口症候群（Thoracic Outlet Syndrome），出現手痹症狀。至於下身肌肉訓練亦不能過量，例如過份鍛煉大腿後的膕繩肌（Hamstring）會影響腰椎及盆骨姿勢，並增加其壓力。過份發達的梨狀肌亦有機會引致臀部疼痛，甚至會因壓迫坐骨神經而導致下肢麻痹。
為避免肌肉訓練引致反效果，最重要的是先認識正確的訓練方法和姿勢。無論是使用負重器械、啞鈴、健身球，甚至TRX懸吊訓練等方法，都應先找到認識運動醫學的健身教練作指導，並循序漸進地訓練。訓練前後，應做足熱身、緩和及伸展運動，並謹記平均發展而非越強越好的道理。
撰文：香港賽馬會運動醫學及健康科學中心總監容樹恆教授
隔周二刊出