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【蘋果日報】花生、薯片和啤酒，都是深宵睇世界盃球迷不可缺少的零食及飲品，但無限量大吃大喝隨時熱量爆燈而增磅。營養師建議自訂100千卡（卡路里）的小食份量控制食量，不建議大量買及儲存零食，以免忍唔到口，宜「食幾多買幾多」，正餐應多攝取纖維如吃糙米飯及蔬菜，降低睇波時的食慾。
記者：梁麗兒
註冊營養師潘仕寶表示，花生、薯片都是高脂肪小食，不建議一次過吃太多，以一般人睇波常見食量為例，1包55克薯片約有300千卡，大包裝花生吃半包約125克，攝入約730千卡熱量，再飲1罐500毫升啤酒有215千卡，總共攝取1,245千卡。每額外攝取3,500千卡可增加1磅體重計算，若不控制日常正餐的食量，邪惡的睇波零食組合，只要吃3次，已可增加約1磅。
正餐宜吃糙米蔬菜填肚
想控制睇波期間避免過量吃小食，可從多方面入手，潘推介自訂100千卡小食，一般人每日最多吃2至3份。市民可利用產品的營養標籤資料，計算每包食品的熱量，舉例1包淨重55克的薯片，每100克便有544千卡，換言之，先將544除100，得出每克薯片有多少熱量後，再乘55，便能知道吃一包可攝取約299千卡。如自訂限制只吃100千卡，即吃三分之一包薯片。潘建議市民揀非油炸或焗薯片較佳，因為脂肪含量比油炸薯片少約一半。
自製100千卡小食的選擇很多，例如含豐富纖維的栗子約10粒，同樣含豐富纖維、單元不飽和脂肪酸及蛋白質的果仁，例如杏仁約是14粒，宜揀原味、無添加糖份或鹽份的產品。潘稱實際數量視乎個別產品大小，宜留意營養標籤資料。魷魚絲都是常吃的睇波小食，脂肪比薯片低，但鈉含量高，只宜淺嚐，高血壓的人最好少吃。注重健康人士想吃小食，青瓜、車厘茄都是睇波小食推介。
愛吃甜食的人應避免拿着一桶家庭裝雪糕「不停口」狂吃，潘建議每次用小杯盛載1球雪糕吃，或購買小杯裝雪糕，有助控制份量。想吃甜食時，可選擇先吃水果或低脂乳酪。其他如果汁味雪條，或自製乳酪水果粒雪條，都是較低熱量的選擇。
不少人會因「口痕」而吃零食，減少儲存是其中一個控制食量方法，潘建議到超市購物前先寫下清單，然後按單購物，漫無目的行超市，最易會買太多零食，小食宜「食幾多買幾多」，不應在家大量存貨，隨時越食越多。正餐多攝取纖維，如預計晚上捱夜睇波，晚餐便多吃蔬菜，或吃糙米飯、紅米飯，都可以增加飽肚感，減少之後想吃零食的慾望。如要吃杯麵，最好揀選非油炸的產品，如粉絲或米粉，以及選擇份量較少的杯麵，並減少加入味精包。
想輕輕鬆鬆健康啲，記住留意健康蘋台
http://health.appledaily.com.hk/
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註冊營養師潘仕寶表示，花生、薯片都是高脂肪小食，不建議一次過吃太多，以一般人睇波常見食量為例，1包55克薯片約有300千卡，大包裝花生吃半包約125克，攝入約730千卡熱量，再飲1罐500毫升啤酒有215千卡，總共攝取1,245千卡。每額外攝取3,500千卡可增加1磅體重計算，若不控制日常正餐的食量，邪惡的睇波零食組合，只要吃3次，已可增加約1磅。
正餐宜吃糙米蔬菜填肚
想控制睇波期間避免過量吃小食，可從多方面入手，潘推介自訂100千卡小食，一般人每日最多吃2至3份。市民可利用產品的營養標籤資料，計算每包食品的熱量，舉例1包淨重55克的薯片，每100克便有544千卡，換言之，先將544除100，得出每克薯片有多少熱量後，再乘55，便能知道吃一包可攝取約299千卡。如自訂限制只吃100千卡，即吃三分之一包薯片。潘建議市民揀非油炸或焗薯片較佳，因為脂肪含量比油炸薯片少約一半。
自製100千卡小食的選擇很多，例如含豐富纖維的栗子約10粒，同樣含豐富纖維、單元不飽和脂肪酸及蛋白質的果仁，例如杏仁約是14粒，宜揀原味、無添加糖份或鹽份的產品。潘稱實際數量視乎個別產品大小，宜留意營養標籤資料。魷魚絲都是常吃的睇波小食，脂肪比薯片低，但鈉含量高，只宜淺嚐，高血壓的人最好少吃。注重健康人士想吃小食，青瓜、車厘茄都是睇波小食推介。
愛吃甜食的人應避免拿着一桶家庭裝雪糕「不停口」狂吃，潘建議每次用小杯盛載1球雪糕吃，或購買小杯裝雪糕，有助控制份量。想吃甜食時，可選擇先吃水果或低脂乳酪。其他如果汁味雪條，或自製乳酪水果粒雪條，都是較低熱量的選擇。
不少人會因「口痕」而吃零食，減少儲存是其中一個控制食量方法，潘建議到超市購物前先寫下清單，然後按單購物，漫無目的行超市，最易會買太多零食，小食宜「食幾多買幾多」，不應在家大量存貨，隨時越食越多。正餐多攝取纖維，如預計晚上捱夜睇波，晚餐便多吃蔬菜，或吃糙米飯、紅米飯，都可以增加飽肚感，減少之後想吃零食的慾望。如要吃杯麵，最好揀選非油炸的產品，如粉絲或米粉，以及選擇份量較少的杯麵，並減少加入味精包。
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