體樂好易：負重訓練停不了

【蘋果日報】在健身室進行負重運動時，會用甚麼訓練計劃（Training Program）刺激肌肉？負重運動的原則就是利用外來的重量，讓身體的肌肉得到良性刺激，再透過營養補充及充足休息，使受損的肌絲得到修補，繼而增加當中的數量和體積，令肌肉可以有效率地生長。
在眾多訓練法中，較多人採用的是金字塔式訓練。此訓練法主要是由低重量、多重複次數的練習開始，讓肌肉可以得到熱身，準備其後的幾組漸進式、高重量少重複次數的訓練。這個訓練法確實比較容易掌握及控制，效率亦比較穩定，但這方法對有些人會較易產生疲累，影響最後的高強度組數表現，因此他們可能需要使用其他的訓練方法，才能有突破性的進步。
筆者分享一個垂直式負荷訓練法（Vertical Loading）給大家嘗試，垂直式負荷的主要原則是要求練習者，在訓練日鍛煉全身的肌肉，方法是先進行一些全身動作，像俯卧撐或蹲跳等，讓身體關節及肌肉得到充份熱身和準備。跟着便可順序訓練上肢，即胸肌、背肌、肩膊、手臂，然後再鍛煉下肢及腹肌，每部份肌肉皆以中至高負荷的重量去鍛煉一組、即8至10次，休息過後，順序鍛煉下一部份肌肉。直至完成一個循環後，便可以重新進行另一循環，約共進行4至5個循環便能完成當天訓練。
這種訓練法的最大好處除了不會浪費訓練時間外，更重要是讓每部份肌肉在被刺激後，皆可以最少有5至7分鐘的休息，才需要重複進行，身體的其中一個能源系統即ATP-CP系統，便能有效恢復，在肌肉的訓練效率上一定會更高。
不同的訓練法也有其獨特好處，應該要不時轉變，令身體不致產生適應性，也要因應自己的身體及體能分佈去作出明智選擇，不要墨守成規，乏味之餘亦得不到回報。
隔周四刊出
撰文：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
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