沖暖水涼　少玩手機　瞓得好

【蘋果日報】沖暖水浴有助深層睡眠？無深層睡眠代表「瞓得差」？香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫生方日旭表示，進入深層睡眠對身體修復或兒童成長都有幫助，有研究發現若在深層睡眠期間經常被干擾或吵醒，記性及學習能力會較差。都市人多了解箇中迷思，睡前沖暖水涼、減少玩手機等，都是把握深層睡眠的要訣。
記者：梁麗兒

每晚4至6個周期
深層睡眠為睡眠的其中一個階段，正常情況下，會先由非快速眼動睡眠（Non-rapid eye movement sleep，又稱Non-REM Sleep）開始，其間會由較淺的睡眠，逐漸進入深層睡眠（deep sleep），又稱慢波睡眠（slow wave sleep），然後再進入快速眼動睡眠（Rapid eye movement sleep，又稱REM Sleep），即發夢期。這樣一個循環便完成一個睡眠周期，成人每個睡眠周期一般維持約90至120分鐘，一晚通常有4至6個睡眠周期。
患抑鬱症易扎醒
睡眠窒息症患者因睡覺中途容易因窒息而扎醒，睡眠過程被打斷，故深層睡眠會較少，甚至沒有。部份患病人士例如抑鬱症患者都會因容易扎醒或受本身病情影響，導致深層睡眠不足，其他如慢性阻塞性肺病患者會因睡得差及易醒，令深層睡眠受影響。失眠病人、或服用安眠藥人士的深層睡眠也會較少。
腦電波活動減慢
睡眠測試為量度深層睡眠的最黃金標準，當中透過評估腦電波的活動，了解深層睡眠的狀況。原來處於深層睡眠期間，腦電波活動會減慢，但波幅會增大，坊間有產品表示可量度個人的深層睡眠，包括經評估心跳率變化推算正處於哪個睡眠期，但這些產品的數據只能作一般健康參考，不能取代正規睡眠測試，市民也不宜透過這類資訊分析判斷自己有否睡眠問題。
體溫高阻礙入睡
想擁有深層睡眠或晚上較易入眠，關鍵在於入睡時身體核心體溫應該比清醒時略低，故不妨在睡前沖個暖水涼，令身體變溫暖，有助皮膚擴張及散熱。但要留意水溫不要太熱，例如沖涼後熱到出汗，此情況會令體溫上升，反而會阻礙深層睡眠。至於凍水涼就會使皮膚表面血管收縮，難以散熱，故暖水涼較佳。同一道理，睡前做劇烈運動都會令體溫升高，也是深層睡眠大忌，建議睡前若要運動，可做輕量的伸展動作或簡單的瑜伽。睡前亦要減少接觸藍光如玩手機，避免晚上飲咖啡，亦不應在床上處理工作，以免影響入睡意欲。
分泌修復荷爾蒙
一些對健康有益的荷爾蒙會在深層睡眠期間分泌較多，例如生長激素，對兒童生長有幫助，亦能促進成人的身體修復，餵哺母乳媽媽所需要的催乳素，在此時候也有較多的分泌。原來當患上傷風感冒時會感到特別易攰，都是一個身體保護機制，生病時身體會自動分泌發炎物質，增加深層睡眠，「讓人要瞓得多啲」，從而幫助身體修復，故深層睡眠與修復身體息息相關。另外，有研究發現，若打斷了人體的深層睡眠，記憶力及學習能力或會下降。
睡不足自動補償
究竟深層睡眠應有多少時間？是否越多越好？深層睡眠在首兩個睡眠周期中時間較多，隨後的幾個睡眠周期時間相對會較少，甚至沒有，故不能作統一定論。臨床上深層睡眠時間佔成人全晚整體睡眠時間約10%至20%便屬正常範圍。深層睡眠非越多越好，處於正常範圍便足夠，臨床上若有病人的深層睡眠佔多達30%至40%，只反映前一晚缺乏睡眠。睡眠不足的人身體會有自動補償機制，增加第二晚的深層睡眠，故想有穩定的深層睡眠，作息定時為關鍵。另外，部份抗抑鬱藥物都會令人的深層睡眠增加。