盆菜免肥攻略　灼菜蘿蔔填肚牛油紙墊鑊　無油煎糕

【蘋果日報】今日農曆年三十，不少家庭忙於準備年菜，盆菜、各式賀年糕點、全盒等一應俱全，但賀年美食吃太多小心影響健康。想食得健康，不會「過肥年」，營養師教路，一家人吃盆菜也要配搭澱粉質及蔬菜，增加飽肚感，有助控制食肉量，減少醬汁調味亦是關鍵。傳統年糕糖份較高，建議少吃多滋味，推介自製紅菜頭紫薯蒸鬆糕招呼拜年親友，寓意狗年大紅大紫，有福又健康。
記者：梁麗兒
近年農曆年流行吃盆菜，註冊營養師潘仕寶表示，盆菜部份材料的飽和脂肪較高，如燜豬手、燜鴨掌、腩肉或枝竹等，進食時宜一件起、兩件止。海鮮如蝦、瑤柱、鮑魚都是較健康的選擇，雞、鴨則宜先去皮及去肥膏。
由於盆菜的蔬菜多放底層，容易吸收醬汁的油份及肉類脂肪，潘建議要煮灼菜進食，可增加纖維攝取，每人要至少吃一碗菜。要控制盆菜食量，澱粉質不可缺少，建議食白飯、蘿蔔或芋頭等。進餐時可先飲湯及吃菜，增加飽肚感，再吃飯及開始食肉，便可提防越食越多。
自家製賀年菜式也有很多健康選擇，潘建議如上湯浸豆苗胚，加入了杞子、蟲草花等材料調味，可取代蠔油生菜扒冬菇，減少鈉質攝取。愛吃海鮮的人，可用鐵鑊或蒸爐炮製「蒸海鮮窩」，將白蘿蔔、紹菜等蔬菜放最底層，然後將海鮮放面，如蝦、蟹、帶子等，令底層蔬菜吸收到海鮮的鮮味，毋須加入鹽等調味，比煎、炸等烹調方式更健康，白灼蝦、蒸魚都是好選擇。
全盒放健康米通蒟蒻
潘指，關注健康的人或「三高」人士宜少用鹽油等調味煮食，宜多用薑、葱及蒜等天然調味料取代。吃蒸魚時宜豉油「另上」，幫助控制份量。不少人會將隔夜食剩的肉類，如雞或燒肉，配合蔬菜翻煮如燒肉炒西芹等，建議先去皮、去肥膏再煮較佳，由於這些肉類本身已調味，毋須加鹽。
傳統的全盒如糖蓮子、糖冬瓜的糖份高，笑口棗、角仔或煎堆等油器則含反式脂肪，食不停口隨時令人增磅，或增加糖尿病、心血管疾病風險，宜少食多滋味。潘指，想全盒較健康及老少咸宜，可放米通、原味果仁及種籽、無添加乾果、蒟蒻果凍等食品。糕點的糖份及熱量高，要控制食量之餘，最好避免用油煎，蒸糕較健康。若要煎糕，建議先放牛油紙墊鑊底，可毋須落油，或使用易潔鑊煎糕減少用油。另外，不應將糕點當正餐進食，以免過量進食。
潘推介在農曆年期間，可自製紅菜頭紫薯蒸鬆糕招待親友，其中紅菜頭有調節血壓作用，紫番薯蘊含抗氧化物花青素，有抗氧化、護膚美肌功效，既含豐富纖維，又是大紅大紫好意頭的賀年食品。