背部彎曲　腳踭離地　做錯深蹲傷腰膝　新手宜幻想坐凳對鏡練習

【蘋果日報】潮流興深蹲鍛煉，既可提升下肢肌力，亦有助收緊臀部及大腿線條，但小心蹲錯動作得不償失。體適能教練表示，做錯深蹲不但未能達到訓練效果，還會加劇關節勞損或壓力，引發膝痛、腰痛等痛症，建議要留意姿勢，新手可對着鏡子做，若越練越痛便要暫停，了解4大深蹲常犯錯誤，有助掌握正確動作。

記者：梁麗兒
亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）高級私人體適能教練潘梓竣指，深蹲集中下身練習，可鍛煉下肢肌力，且有挺胸收腹動作，講求腰椎穩定性，故有強化核心肌群作用，可改善都市人常見的不良姿勢。對於進行下身跳躍動作較多的運動，如籃球、足球或排球等，平時多練深蹲可提升表現。潘指，日常生活中如行山容易腳軟，尤其中年人落樓梯或行走凹凸不平路面時容易跌倒，均可能反映下肢肌力不足，建議可循序漸進做深蹲訓練。

注意重心　不等同踎低
做深蹲一般有4大常犯錯誤，如蹲下時臀部後坐不足，誤以為動作是直接「踎低」，令重心過前，壓力集中在腳趾，導致腳踭離地，膝部超前腳尖，此情況會令膝關節負荷增加，加劇關節勞損，引起膝痛。其次為若平日缺乏伸展，大腿及小腿肌肉繃緊，深蹲時身體容易前傾，造成深蹲幅度不足，即大腿及臀部與地面沒有成水平，這樣做深蹲未必能達理想訓練效果，建議平日要多做伸展，尤其習慣久坐的文職人士。

第三個常犯錯誤為背部過度彎曲，深蹲時沒挺胸收腹，壓力錯放在腰部，增加拉傷腰風險，此情況多見於核心肌群不足者，建議對鏡練習，觀察有否背部彎曲。最後一項常犯錯誤為蹲下時膝部角度向內，成因包括平日久坐及缺乏訓練，以致臀部外側肌力不足，另一原因為有扁平足，足弓向下塌，導致蹲下時雙膝向內，出現了「X字腳」，增加膝部壓力或膝痛風險。深蹲時在膝部加上橡筋帶，有助鍛煉臀部外側肌力，至於扁平足人士，最好先找物理治療師檢查及諮詢。

新手深蹲宜循序漸進，先從簡單徒手練習開始，潘建議可對着鏡子做，或找體適能導師協助，確保動作正確。建議雙腳伸展至與膊頭同闊，腳掌微向外八字站立，然後伸展膊頭，挺胸收腹，背部不要彎曲。蹲下時臀部先向後，幻想後面有椅子，慢慢向下坐，蹲到直至臀部及大腿與地面成水平，此時大腿前方肌肉應感到用力，同時應面部向前，雙手前伸以維持平衡。練習深蹲後感到大腿肌肉有疲勞痠痛屬正確，但出現關節痛就要暫停，了解是否做錯動作。