食牛肉怕增磅貧血補鐵　黑芝麻勁過紅棗水

【蘋果日報】女士容易受貧血問題困擾，不少人或疑惑出現缺鐵性貧血是否要食牛肉？怕會增磅「補鐵」又有其他選擇嗎？營養師指出，鐵質豐富的食物種類繁多，想補鐵又食得輕盈低脂，建議可選擇海鮮如蝦、蠔，或燕麥片、黑芝麻、木耳、金針菜、黃豆等。若揀肉類宜以瘦肉為主，推介可自家炮製含豐富鐵質的「藜麥三色椒雜豆沙律」。
記者：梁麗兒
港人飲食普遍多肉少菜，原來也與鐵質缺乏息息相關。註冊營養師林盈吟表示，市民的肉類選擇偏向肥肉如豬頸肉、肥牛、雞翼等，因為以脂肪為主，故鐵質含量相比吃瘦牛肉及瘦豬肉為少；蔬菜也是鐵質來源，故多肥肉但少菜的飲食模式容易令人的鐵質不足。世衞建議成年男女，每日要從飲食攝取分別至少11.4毫克及至少24.5毫克的鐵質。
要輕盈補鐵，以動物性鐵質即肉類和海鮮為例，林建議要揀瘦肉，當中羊肉的鐵質含量較高，吃3隻麻雀牌般大的熟羊肉可攝取3.9毫克鐵，瘦豬肉、瘦牛肉相關份量，則分別為3毫克及2.8毫克。想健康一點，海鮮是低脂肪好選擇，例如蠔、蝦及蜆均含豐富鐵質，其中吃4隻中型熟蠔可攝取高達9.2毫克鐵，亦可選擇烚蛋。
菠菜豆類低脂高鐵
受缺鐵性貧血困擾又怕食肉增磅的女士，當然不一定要食牛肉。林指可選擇植物性鐵質食物如蔬菜、豆類等；蔬菜類以木耳或雲耳、金針菜、菠菜的鐵含量特別高，吃1碗的木耳可攝取8.2毫克鐵。林推介市民可自製涼拌木耳作小食，以薑、蒜等調味；金針菜可用作煲湯或焗雞，吃1碗烚菠菜可攝取3.9毫克鐵質。
女士們早餐吃1杯添加了鐵質的早餐穀物便攝取12毫克鐵質，可配脫脂奶或原味乳酪同吃，其他如快熟燕麥片及麥包都含有鐵質，貧血人士可多揀這類輕盈食物。烤烘過的黑芝麻含豐富鐵質，1杯含有14.7毫克鐵，林建議可拌飯吃，或混入餸菜或麥皮同吃。主食類如糙米、藜麥的鐵質比白米高，可混合白米同煮，以增加鐵質吸收。
林稱豆類及豆製品也屬補鐵食物，黑大豆、黃豆、紅豆、紅腰豆及鷹嘴豆含豐富鐵質，可用作烹調豆漿或製作沙律，比如用鷹嘴豆泥，配合全麥比得包（pita）、雜菜沙律作午餐；推介可用藜麥、雜豆等食材，製作「藜麥三色椒雜豆沙律」，配合三色椒、青檸汁等含豐富維他命C食物，可幫助身體吸收鐵質。另外，不少人會飲紅棗水補鐵，她指紅棗雖然含有鐵質，但含量不算很多，而只飲水不吃紅棗，未必能有效吸收鐵質，建議要連紅棗進食。