失足高危族　練平衡防跌靠網球啞鈴打造不倒身

【蘋果日報專訊】失平衡跌倒後果可大可小，跌倒危機更不單止是長者才要面對，健體教練表示，都市人行路都要看手機，加上日常缺乏鍛煉或有肥胖問題，都會容易失足跌倒。其實可通過簡單測試如單腳站立及站姿前伸，評估個人的平衡力是否合格。日常多鍛煉身體的協調力、平衡力、下肢和核心肌群，均助防跌。
記者：梁麗兒
聖雅各福群會永嘉諾健體中心健體教練秦偉彬表示，落樓梯「叉錯腳」、在扶手電梯失平衡向後跌、被石壆或凹凸不平地面絆倒，或在濕滑地面跣腳，都是常見的跌倒意外，能否及時穩住身體，當中涉及身體平衡力與協調力是否足夠，以及有否其他高危因素，例如玩手機分了神。要了解自己是否跌倒高危族，平衡力是否足夠，可透過兩個測試確定，其中一個為「單腳站立平衡測試」，站立時其中一隻腳提膝並呈90度，然後計算時間，雙腳可輪流做測試。單腳企時間越長，代表平衡力越好。以18至39歲為例，能維持43秒才合格，若不足43秒就要多做防跌訓練。若測試者在單腳站立時「腳震震」，反映足踝關節的本體感受，即肌肉、關節、韌帶等對活動產生的感覺較差，下肢及核心肌群力量不足，身體開始要找平衡點便會腳震。
訓練下肢肌力穩定身軀
另一個「站姿前伸測試」則要用軟尺及朋友幫忙，透過站立時伸前手臂的動作，了解身體重心向前移動時，平衡力是否足夠。前伸距離越長，代表身體轉換姿勢時的平衡力越好，例如行走時忽然要轉身。以20至40歲為例，男女的前伸距離，分別有15厘米及13厘米才合格。若少於此距離，就要勤做防跌訓練。
秦指，日常要防跌需從三方面入手，包括鍛煉身體協調力、平衡力、下肢和核心肌群力量。協調力指身體運動時，對肌肉的控制及反應，有良好協調力的人當向下跌時，可以迅速返回站立姿勢，避免整個人跌低。若協調力較差，即使跌倒也未必能雙手撐地，往往容易撞傷頭部。平衡力差的人士常見如肥胖，都容易因失重心跌倒。
秦稱，多訓練平衡力，有助意外發生時找回重心，避過一跌。落小巴或巴士樓梯時，腳步不穩「唔夠力」，甚至試過跌一跌或拗柴，或平日常因抬腿不高而被絆倒，都是下肢肌力不足表現，加強下肢及核心肌力，也對穩定身軀及防跌有幫助。秦建議可利用網球、啞鈴進行一些訓練，如「網球單腳蹲」、「單腳斜舉」等動作，能提升平衡力及協調力，同時強化下肢和核心肌群力量。適當伸展小腿，則有助放鬆小腿肌肉，增加足踝關節的活動幅度及敏感度，也可減少跌倒和拗柴風險。