【明報專訊】近來因為禽流感，港人沒有鮮雞吃。
不過有很多人寧願不吃雞，也不想轉吃冰鮮或雪藏雞肉，認為它們味道不佳。
其實平時在街上餐廳吃的雞大多也只是冰鮮或雪藏，只要烹煮得宜，冰鮮或雪藏雞肉的味道也可以非常不錯的。
■材料（2人份）
．去皮雞胸肉……2塊
．菠菜……4小扎
．蘑菇……4-5小朵
．新鮮莫薩里拉芝士……適量
．橄欖油……少許
■醬汁
．番茄意粉醬
■做法
1. 雞胸肉沿側邊切開兩瓣，但不要完全切斷
2. 蓋上保鮮膜，用桿麵棍或重物鎚打雞胸肉，至肉變平變薄
3. 菠菜用熱水灼1分鐘，接着冲冷水、拭乾水份後切碎
4. 蘑菇切小塊，用橄欖油炒香備用
5. 莫薩里拉芝士用手撕成小塊
6. 雞胸放在烤盤紙上，在一片雞胸上鋪上菠菜及莫薩里拉芝士，另一片則鋪上菠菜及蘑菇
7. 小心捲起雞胸，不斷輕輕拉出烤盤紙以加強壓力，最好以烤盤紙包好雞胸卷，兩尾端扭緊
8. 再用錫紙包起，同樣扭緊兩端
9. 煮一鍋熱水，放入雞胸卷以小火煮15分鐘
10. 平底鑊加入番茄意粉醬，可加入餘下材質如蘑菇 、菠菜等，煮至醬汁略為收乾水
11. 15分鐘過後即撈起雞胸卷解開，以免煮過久令雞胸變硬
12. 稍為放涼後切小段，最後淋上醬汁即可
蛋白質 食落肚 吸收率打折
說起雞胸肉，一般人便會聯想起蛋白質、肌肉。其實除了肌肉，身體基本所有部分也是由蛋白質組成。特別是頭髮和指甲等，由於它們的重要性比起其他身體部分為低，所以當身體蛋白質不足或不平衡時，它們可說是首當其衝。換言之一個人若是頭髮和指甲是豐盈健康，其飲食習慣也必均衡健康。不過同樣是蛋白質，不同來源的蛋白質在成分和吸收率其實可以有很大分別。同樣是100克的分量，雞胸肉便有接近30克的蛋白質，至於雞髀肉和雞腿肉則分別有大約24克及26克，而很多人愛吃的牛肉則只有14克左右的蛋白質，難怪不少健身人士會對雞胸肉趨之若鶩。
9種胺基酸 人體不能自製
人體六大種基本營養素，可分為熱能營養素（醣、蛋白質、脂肪）和機能營養素（維生素、礦物質、水）。就好像醣有單醣、雙醣、寡醣、多醣等等，蛋白質也是一個統稱。我們從食物吸收的蛋白質是由很多不同胺基酸（amino acid）組成，自然界常見有20種胺基酸，而對人體最重要的有9種必須胺基酸。必須的原因並不是因為它們比其他胺基酸重要，而是因為身體不能自行製造它們，必須從食物中吸取。雖說身體可自行合成其他胺基酸，不過合成過程需要很多特定的維生素或礦物質，缺乏的情况之下也是製造不成的。例如對人體很重要的半胱氨酸（cysteine）是可由9種必須胺基酸之一的蛋氨酸（methionine）合成的，不過過程卻需要某些酵素和維生素Ｂ群。理論上若我們能從飲食吸收優質的蛋白質，便可更容易吸收到各種胺基酸。這樣身體便毋須自行製造很多非必須的胺基酸，自然可減輕身體負擔。
優質蛋白質是什麼？
優質蛋白質是所謂的「完全蛋白質」，應該包含9種必須胺基酸，而且所含的胺基酸比例亦應與維持身體正常運作所需的胺基酸比例相若。這些食物包括蛋、奶類、魚及肉類等。而五穀和豆類等食物，一般缺少了一種至數種必須胺基酸，可稱為半完全蛋白質。至於一些食物，如玉米、膠質（魚翅、豬腳、雞爪等）則是由很少或沒有必需胺基酸所組成的蛋白質，是不完全蛋白質。當然這並不代表一定要吃葷才可有足夠蛋白質，素食人士也可以配合不同種類的穀物、豆類以達到吸收完全蛋白質的目的。
動物蛋白質 留意脂肪比例
另一個值得注意的是生物吸收率（Biological Value，簡稱BV），數值愈高，代表蛋白質下肚後，身體愈能吸收。假如蛋的BV值是100的話，那麼牛奶是91、牛肉是80、大豆是74。所以無論在蛋白質的成分和BV值來看，一般來說從動物來源的蛋白質例如蛋、肉類、奶類等，比起植物性來源的蛋白質是較易吸收的。所以對不少人來說，吸收蛋白質就是吃肉的意思，這算是對了一半。
在吸收動物蛋白質時，我們亦要留意脂肪的比例。同樣是一百克的肉，肥肉與瘦肉的蛋白質可能相差頗大，而且肥肉的動物性脂肪也很多，還是少吃為妙。例如今次介紹的雞胸肉便是一個低脂，又有豐富蛋白質的選擇了。
作者簡介
我哋係William&Sandy，是兩個寫電腦程式和算式多過寫食譜、追求自然健康料理的美食主義者。
文圖﹕William and Sandy
編輯 沈可媛
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