家常便飯﹕粗糧代白飯

【明報專訊】讀者Windy寫電郵來問飲食中如何代替白米，希望筆者提供一套一個月不吃白米的餐單。


但飲食習慣這回事，不是說改變便可以改變的，况且要依照別人訂下的餐單而不顧及個人喜好，實行上更是困難。


吃白米 追求「完美」產物

白米是中國人的主食，很多人每天的午、晚餐均吃白米飯。所謂三餸一湯，白飯任裝，一頓飯中，從米飯攝取的卡路里，是總能量的一半。但其實，吃白飯這習慣，是近這一百幾十年來才形成的。白米打磨技術令人類很容易生產大量白淨的米，而城市人因富裕起來而追求「完美」的質感和觀感，亦是白色食物（白米、白麵包、白糖、白鹽等）受歡迎的原因。


營養素被磨走好嘥

但打磨白米將大部分碳水化合物以外的營養素（如纖維、礦物質、維他命、植物營養素等）磨走，剩下的只是提供熱能的碳水化合物。故吃白飯，就如吃白糖一樣，攝取的只有卡路里，而專家稱之為空卡路里（empty calorie），沒其他得着，好嘥！


代替每日三分之一白米

吃白米這飲食習慣，亦是近數十年，城市人患慢性疾病大幅增加的主因之一。例如糖尿病，2010年，哈佛公共衛生學院的研究報告指出，每星期食用白米飯五次或以上，會增加患二型糖尿病風險（註）；食用兩次或以上糙米則有相反效果。故要減低風險，其中可以做的是將部分白米，以糙米或其他全榖類（簡稱「粗糧」）代替。研究人員的估計是，每日食用白米飯的分量，其中三分之一以糙米代替，可減低患糖尿病風險達百分之十六。如以其他粗糧，如薏米、全麥食品等代替，風險更可減低達百分之三十六！


筆者在本欄寫了一年多，其中一大部分篇幅正正是針對這看似不能動搖的白飯習慣，介紹滲入粗糧的簡易家常食譜，目的是希望大家多嘗試不同粗糧，少吃一點白米。


作者簡介

嗨！我係Agnes是生化學博士。


現今租貴加上好食材難尋，上館子反而很難吃到健康和有真味好東西，於是，我一於自己煮食。


註﹕White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women, Qi Sun, Donna Spiegelman, Rob M. van Dam, Michelle D. Holmes, Vasanti S. Malik, Walter C. Willett, Frank B. Hu, Archives of Internal Medicine, online June 14, 2010.

★如果對文內食譜有問題，可以登入本會的面書good food watch 發問。


文 鄺易行

圖 鄺易行、資料圖片、網上圖片

（www.goodfoodwatch.com；fb﹕Good Food Watch）

編輯 林華君

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