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每日急步行22分鐘 中風機率降三成 相等追巴士速度 每次不少於10分鐘

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Submitted by John Parker on 2018年07月06日 10:17
港人常慨嘆無時間做運動,不需要場地與設備的步行是一個好選擇。衞生防護中心指步行是最簡單及最安全的運動,如達急步行速度,即一分鐘行百米,更屬中等強度體能活動,每周做150分鐘,平均每日行22分鐘,對健康已有莫大好處。
記者:嚴敏慧
很多人喜歡做「假日運動戰士」,原來拉勻一周計運動量未必足夠,在日常生活中加入急步行,就能拉上補下做夠目標,但要留意每次急步行起碼要行10分鐘。
屬中強度帶氧體活動
世界衞生組織建議,18至64歲成年人每周應進行最少150分鐘中等強度的帶氧體能活動,或最少75分鐘劇烈強度的帶氧體能活動,或相等於混合兩種活動模式的時間。5至17歲兒童及青少年每天應進行至少60分鐘中等至劇烈強度體能活動。不過,衞生署2014/15年度人口健康調查發現,15歲或以上香港人中,13%人未有做夠世衞建議的體能活動量。衞生署學生健康服務數據則顯示,在2015/16學年中小學生體能活動不足率高達93%。
衞生防護中心醫生(疾病預防)吳珏翹表示,除了跑步、踢波、游水等帶氧運動,步行亦是其中一種體能活動,而且步行毋須特地抽時間或找地方進行,由家中步行到車站都可計算在內。急步行更為中等強度的帶氧體能活動,進行超過10分鐘已對健康有好處,每周行足150分鐘則能達到世衞建議的運動標準,「每日除開都係20至30分鐘,其實唔難去累積」。
行多快才算急步行?吳指,不用「9秒9」做百秒飛人,步速每分鐘100米即可,「即係追巴士咁嘅速度」。市民有恒常體能活動包括急步行對健康有莫大益處,多個研究已證實,能減低患上冠心病、中風機率20至35%,降低患二型糖尿病風險30至40%,癌症如大腸癌及乳癌亦分別可減低30至50%及20%患病風險。
以往醫學界經常建議每日行8,000步或10,000步,吳稱其實不一定要以步數計算,用時間及步速計也可以,「步數或者會規範咗自己,用時間可以配合其他運動做一個總計算」。不少人做運動會計算心跳率,但世衞沒就心跳率有特別建議,心跳率概念較複雜,急步行最簡單行足時間就可以。至於年輕人想加強運動量,則可行斜路或加快步速,但長者或有慢性疾病人士宜先諮詢醫生意見,視乎心肺功能,由醫生建議急步行時間及速度。
衞生署「邁向2025香港非傳染病防控策略及行動計劃」中,其中一個目標是要將青少年和成年人體能活動不足的普遍率相對降低10%,吳稱衞生署會推出一系列項目鼓勵市民做運動,亦會與其他政府部門增建更多休憩場所及體育設施等,但最簡單直接是市民在生活中把握更多步行機會,例如早兩個站下車步行到目的地,「安步當車,行路好過搭車」。

衞生防護中心醫生(疾病預防)吳珏翹(右)表示,步行亦是其中一種體能活動,而且毋須特地抽時間或找地方進行。江俊豪攝

資料來源:蘋果日報 2018年7月6日
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