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徒手做.微訓練: 三分鐘熱身操

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Submitted by John Parker on 2014年11月11日 11:11

不少人因時間不足,運動前欠熱身。中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜表示,熱身運動數分鐘也足夠。除了提升運動表現,也減低運動受傷風險。歐洲一項大型研究顯示,每星期做運動前都熱身,出現一般和嚴重受傷的風險,分別比對照組低三成及五成。
三分鐘熱身操的設計是在細小空間和有限時間內進行,以提升身體溫度和心跳率。運用全身大肌肉作動態伸展,增加血流量到所涉及的肌肉。完成後,可加入運動專 項熱身,為將進行的運動作心理和技術準備。熱身時間長度和強度可因運動強度、氣溫及身體狀況作調節。完成1至3為一個循環,共做兩至三個循環。第二個循環 開始可提升動作速度,動作進行時勿閉氣。

1.開合跳
從預備姿勢向上跳躍,雙腳打開,雙手拍掌,跳躍後回到立正姿勢。連續做30秒,休息15秒後進行下一個動作。


2.原地提膝跑
原地進行提膝動作,膝蓋抬至腰,上身挺直,雙臂自然擺動。連續做30秒,休息15秒後進行下一個動作。


3.登山者
做掌上壓預備動作,然後左膝提至胸下,返回原來位置,轉右腳做。腰背勿下沉或升起。連續做30秒,休息15秒。

示範:中大矯形外科及創傷學系名譽初級研究助理李莉
攝影:黃文邦

資料來源︰蘋果日報2014年11月11日

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