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強化大腿肌 護膝

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Submitted by John Parker on 2014年03月10日 11:19 am

運動導致膝部勞損或受傷切勿輕視,隨時可傷及十字韌帶、半月板或膝蓋軟骨,後果可以很嚴重。香港大學矯形及創傷外科學系名譽臨床助理教授霍偉明表示,市民平日多做強化大腿肌肉的運動,可起保護作用,有助減低膝蓋受傷的風險。
記者:梁麗兒
瑪麗醫院每年約有數百宗與運動相關的膝部受傷求診個案,當中各有約100宗,分別是因為十字韌帶及半月板受傷要進行手術,例如修補半月板,顯示不少人運動 之餘未有保護好膝部。他指出,因十字韌帶受傷要做手術的個案中,有40%與踢足球有關、30%與打籃球有關,其餘涉及滑雪、打排球或打羽毛球等。

 
雙腳落地忌伸直
足球及籃球屬於衝撞性運動,容易引致膝部急性受傷。他表示,常見當「頂頭槌」或「搶籃板」期間,跳躍落地時,膝蓋誤向內翻,或雙腳過份伸直,都會增加膝部 壓力,甚至十字韌帶斷裂或半月板撕裂的風險。正確落地動作為雙腳應避免完全伸直,雙膝宜輕微屈曲,膝蓋不應前於腳趾,可避免內翻。另外,急跑時身體過份前 傾,也可致失去平衡及膝部受傷風險。市民做運動時,要留意有關姿勢。

跑步的步姿出錯,也可引致膝蓋軟骨磨蝕,錯誤動作包括身體過份前傾、雙膝過度屈曲及膝部前於趾尖等,均增加膝蓋壓力。他建議可與人結伴跑步,由他人觀察跑姿有否問題。此外,跑步過度操練,有機會引致膝蓋勞損,如已出現膝痛,宜停跑休息,不應勉強運動。
平日少做運動的人,突然「狂跑」或假日長時間行山,也是傷膝的元凶,他建議運動量低的人要量力而為,初次行山兩至三小時已足夠,中途要多休息,最好避免選擇太多斜路的路線,減輕雙膝壓力。平日要預防膝痛,可多進行強化大腿肌肉動作的訓練,有護膝部作用。

護膝運動

前臂按地,膊頭與手肘成90度角;左腳提起並維持20至30秒。


右腳站立,屈起左腳,身體坐低,膝不前於腳趾,再恢復原來姿勢。


雙腳輕微分開,盡量屈曲雙膝成90度;然後趷起後踭,慢慢向上升;重複做30秒。


右腳跨前,左腳後屈成90度,右膝不前於腳趾,再換腳進行;此為不斷前進的動作。

示範:霍偉明醫生
攝影:黃永俊

資料來源︰蘋果日報2014年3月10日

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