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冬天運動 要20分鐘熱身  不宜穿太多 切勿口渴才飲水

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Submitted by John Parker on 2013年12月30日 2:16 pm

近日天氣持續寒冷,要頂着寒風走到戶外做運動,需很大決心,但假期窩在家中吃喝玩樂及睡覺隨時體重飆升。健身教練指出,市民容易在寒冷天氣不知不覺吃多了,若「唔願郁」缺乏運動便會積聚脂肪,故冬天反而要更勤於運動。進行戶外運動前,做較長時間的熱身,並注意保暖,便不怕運動時冷傷風。
記者:梁麗兒

聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄表示,天氣凍,身體的肌肉及軟組織會比較繃緊,關節活動範圍減少,同時血液循環會減慢。故運動前,要進行約20分鐘比較長的熱身時間,有助身體投入運動狀態。一旦熱身不足,未能伸展全身便容易受傷,常見如轉動腰部時,會扭傷腰部,雙手向後拉時會扯傷肩關節等部位。

做帶氧運動及全身伸展
正常熱身包括兩部份,他指出,第一部份為先做帶氧運動暖身,如原地踏步或急步行等,以提升體溫及加強血液循環。在夏天進行上述帶氧運動約5至10分鐘,便會出現微汗和心跳加快反應,但冬天或要進行約10至15分鐘才足夠。完成帶氧運動後,要進行第二部份約5至10分鐘的全身伸展,包括伸展胸肌、背部及大腿與小腿等。當身體發熱及體溫上升,便可提升肌肉彈性、關節柔韌度,減低之後做運動的受傷風險。
市民對冬天做運動有不少謬誤,常見誤以為運動時要穿着很多衣服或厚衫保暖。他說,穿太多衫會阻礙動作的穩定性、協調及平衡力。衣服也會增加身體負擔,有機會提升血壓水平,故高血壓患者更不宜穿太多衫運動。
雖然運動期間不宜穿太多衣服,但進行熱身動作時,如未完全暖身,則可多穿一些,待身體出微汗或變暖,其實穿一件長袖或短袖薄衫已足夠,在低溫日子可加添一件風褸防風。
冬天做運動出汗少,故少飲水也是市民常見的誤解。他稱,冬天運動不出汗或流汗減少只是錯覺,無論冬天或夏天做運動,身體都會流失水份,包括呼吸過程。故運動時定期飲水很重要,切勿口渴才飲水,屆時身體或已出現脫水狀況。運動飲水秘訣包括運動前兩小時,逐步飲500毫升水;其間每10分鐘飲兩口水;運動後也要即時補充水份,飲用量視乎運動的強度。
究竟冬天適合做甚麼運動?他建議,可進行如緩步跑或跑步等帶氧運動,甚至使用健身徑器材,進行掌上壓、仰卧起坐或蹲腿等練習;中年人進行上述運動更可訓練心肺功能。
他提醒市民如平日無游泳習慣,切勿「膽粗粗」游冬泳,因為冬日體溫在水中會迅速下降,一旦肌肉協調受影響,便容易發生意外。


熱身運動
原地踏步或急步行︰
約10至15分鐘,直至出現微汗及心跳加快


伸展胸肌動作︰
挺胸雙手放後,手指互扣,手臂伸直及上提,兩肩順勢向後摺,維持20至30秒


伸展背部動作︰
右手屈曲,左手按右手肘部,把肘部向左肩推,向左彎腰保持20至30秒,換手再做


伸展前大腿動作︰
右腳後屈,左手拉住右腿足踝,保持20至30秒,然後放鬆,換腳再做


伸展後大腿動作︰
伸直右腳,左腳曲起,雙手放左腳,保持20至30秒,然後放鬆,換腳再做


伸展小腿肌肉動作︰
前後腳企作弓步,雙手放右膝至小腿拉緊,保持20至30秒後放鬆,換腳再做

攝影:曾顯華
示範:陳國雄

冬天運動注意事項Q&A
1.天寒地凍是否少做或不用做運動?
不是。冬天常見食量較大,更要勤運動踢走脂肪,兒童可選擇在室內運動
2.冬天運動前,要多做熱身動作嗎?
是。進行較長時間熱身,才可提升體溫及暖身,令肌肉彈性更佳,減少受傷
3.冬天做運動要穿厚厚的衣服提防「凍親」?
不是。穿薄衫已足夠,穿太多反而阻礙動作協調,只要做足熱身運動便不怕冷傷風
4.冬天做運動少出汗,可以不用飲水?
不是。無論任何時間運動都會流失水份,故要定期飲水補充
5.冬天做運動應該如何呼吸?
避免用口吸氣,因冷空氣可刺激氣管,令氣管更乾涸
6.冬天運動後是否要多進食補充能量和暖身?
不是。與夏天無分別,運動後要多進食只屬心理補償
7.運動後半小時內進食可致肥?
無根據。肥胖視乎運動量及食量,運動後飲水或飲熱脫脂奶可增加飽肚感,避免之後吃太多
資料來源:聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄

資料來源︰蘋果日報2013年12月29日

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