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跑步前完成熱身三部曲

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Submitted by John Parker on 2012年11月27日 2:18 pm

不少人練習長跑,但忽視熱身,成為受傷陷阱。中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理講師陳振坤建議,跑步前要先完成熱身三部曲,跑步後要做緩和伸展,有助減低受傷風險。
陳振坤指,第一部曲是5至10分鐘的緩跑,需跑至出汗,有助提升肌肉溫度及減低黏性。第二部曲是連串下肢拉筋動作,包括拉鬆臀大肌、髖屈肌群及大腿後肌等,拉筋動作要每組做兩次,每個動作要固定10至15秒。第三部曲則為一些高強度動態動作,目的是刺激肌肉進入跑步前狀態,例如原地跳及踢腿跑等動作,然後才可以開始進行跑步訓練。
長跑名將紀嘉文表示,雖然跑步10多年,但近年訓練強度提升,也受到後大腿肌肉拉傷困擾,故也不敢忽視訓練前的熱身動作,以免令傷患加劇。
《蘋果》記者

長跑好手紀嘉文示範伸展動作
【臀中肌伸展】
右腳伸直,左腳屈膝放到右腳旁,雙手抱左膝用力壓。

【髖屈肌群伸展】
兩腿前後分開成弓箭步,身體向前傾至有拉扯感。

【小腿腓腸肌及比目魚肌伸展】
雙手撐地,一腳勾在另一腳踭後。馮就康攝

資料來源︰蘋果日報2012年11月27日

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