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健康飲食長青網文章
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Submitted by John Parker on 2010年05月25日 11:25

長者的飲食,最重要是均衡,食量恰當。因為每樣食物所含的營養各有不同,只要能進食各種各類的食物,便可以吸收不同的營養,供應身體的需要。長者在選擇食物時,應根據健康飲食金字塔的指引,適當地進食五穀類、蔬果類、奶類、肉類或乾豆類的食物,去確保攝取足夠的營養,即澱粉質、蛋白質、脂肪、纖維素、維生素和礦物質。
健康飲食金字塔
健康飲食金字塔是指以下各類食物應進食的相對份量,從多到少:
吃最多 - 五穀類
五穀類是我們熱量的主要來源。對大部分長者來說,每餐進食約一碗至碗半已足夠。選擇五穀類如飯、粉、麵時,宜以白飯、湯粉、湯麵為主,減少進食炒飯、炒粉、炒麵或即食麵等含高脂肪的食物,有助避免因攝取過多脂肪而引致體重上升。
吃多些 - 蔬菜和水果類
長者每天宜吃瓜菜六兩或以上,多選擇深綠色蔬菜如菜心和菠菜,及深黃色瓜菜如甘筍和番瓜等,可幫助攝取更多維生素A和C。瓜菜可先切成小段或切絲,才放入小量的水去煮。為了減少破壞瓜菜的維生素,應避免在煮菜時放進梳打粉。此外,用猛火快炒的方法,較能保存蔬菜的顏色和營養,使用易潔鑊更能減少用油量。
長者每天適宜吃兩個水果,當中一個宜選擇含豐富維生素C的水果如橙或柑,有助增強抵抗力。水果如香蕉、木瓜等不單營養豐富,亦較稔身,方便咀嚼。
吃適量- 肉類、家禽、海產、蛋和乾豆類
長者每天適宜吃肉五至六兩。吃肉類或家禽時,選擇瘦肉和去皮家禽。把肉類去骨、攪碎或切片,有助咀嚼。若想蒸肉餅吃起來有較佳口感,可加進冬菇、雲耳或馬蹄。選擇肉類宜以白肉為主如雞肉、魚肉等。紅肉如豬肉和牛肉含豐富鐵質,亦宜適量進食。吃魚時,宜進食含豐富蛋白質但較低膽固醇的魚肉,避免只吃含較高膽固醇的魚頭和魚皮。乾豆類如黃豆及其製成品如豆腐亦含豐富蛋白質,血液中膽固醇偏高的長者,可選擇以豆製品如豆干和豆腐取代部分肉類。
吃適量- 奶類
長者若能攝取足夠的鈣質,可以減低鈣質的流失,有助預防骨質疏鬆症。應每天喝一至兩杯奶類,並宜以低脂或脫脂奶為主。不愛喝牛奶的長者,可挑選加鈣的豆奶或豆腐和黃豆,也可多吃深綠色的蔬菜,或其他食物如蝦米、白飯魚及果仁如杏仁等含較高鈣質的食物。由於果仁含脂肪量高,過重的長者不宜大量進食。
吃最少- 油、糖、鹽及調味料與添加劑
減少進食臘腸、鹹魚、鹹蛋、忌廉蛋糕等食物,因為這些食物在製造的過程中往往加進了不少脂肪、糖或鹽。其實很多天然的調味料如薑、、蒜頭和胡椒粉亦可幫助帶出食物的味道,那麼就不用加太多的糖、鹽、醬油或蠔油等高鹽份的調味料或添加劑了。
足夠水份
水份亦很重要,長者每天應喝八杯水份,當中可包括清水、清茶、果汁和湯水。
每日進餐次數及原則
每天應包括早、午、晚三餐,亦可於兩餐之間加添健康小食如水果、鹹餅乾等。進食要定時定量,不宜吃得過量,以免增加消化系統的負荷,和引致肥胖。

資料來源:衛生署長者健康服務

知多D:長者健康飲食六大要訣
知多D:長者健康飲食金字塔

 

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