體樂好易：健身次序影響成果

【蘋果日報】香港人講求效率，做運動keep fit當然也要一針見血，不能費時。若大家去做健身，究竟會先做有氧運動，才進行負重訓練，還是先舉鐵，最後才做有氧運動呢？


這條問題的答案背後，其實有着不同的擁戴者支持，即使教練與教練間，在同樣的訓練處境下，也會有完全不同的運動處方。筆者試着以一些科研資料，與大家分享這兩種方案的不同，讓大家因着各學者的分析去決定。


研究顯示不同訓練次序的運動計劃皆有其優點與缺欠，最重要就是運動者的最終健身目的。就上述的爭議為例，有學者認為先進行有氧運動是能提升跑步表現，而且會對最大攝氧量（VO2MAX，即心肺能力的指標）有明顯提升，更能增加運動後燃的能力，使身體於運動過程後能消減更多熱量。由於有氧先發的訓練模式能加強肌肉的血液流動，因此也能逐步消減延遲性肌肉痠痛的情況，但當然，過高強度及持續的有氧運動有可能影響後續的負重訓練質素，因此健身者要取捨在當中的利弊。


眾所周知，負重訓練必然會對肌肉力量、爆炸力及體積有着重大提升，但原來「先負重，後有氧」的訓練模式對女士及一些心肺耐力較低的人如長者，會是一個較理想的訓練次序。研究顯示，此方案能更有效率地提升他們的有氧能力。而且，負重先發的訓練模式能對身體提供較佳的代謝益處，若能力許可，高強度的負重訓練更能提供大量的能量消耗，及有利在有氧運動階段中產生更有效率的脂肪代謝情況。


運動設計的妙處乃是千變萬化，不同的組合也有可能產生不同的運動效果，只要能認清自己的限制和目標，一班受過專業訓練的教練必定能為你編寫一份合適的運動處方。


撰文：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄

電郵：mailto:hc.info@sjs.org.hk

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