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【蘋果日報】近年流行的高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）因快速消脂而備受追捧，雖然運動強度高，對體能有一定要求，但體能教練指出，HIIT其實不只是年輕人的運動，中年人士也適合，近年研究發現HIIT可提升心肺功能，更有助降低血壓及血糖水平與脂肪比例，有助中年肥胖一族改善健康。
記者：梁麗兒
中文大學體育運動科學系博士生兼體能教練潘梓竣指出，HIIT是一種由高強度運動配合休息組成的循環訓練，其間運動強度要達到個人心跳率最少八成，或以10分為滿分的「自評運動辛苦程度」要達7至8分。運動方式可以很多元化，如快跑、踩單車、跳Tabata、徒手訓練等。運動與休息的比例，可由1:5至3:1不等。以1:5為例，即快跑10秒、休息50秒為一個循環，重複進行。由於運動較劇烈，整體運動時間不多於30分鐘。
澳洲有大學曾分析65項關於HIIT訓練的研究，涉及逾千人，了解HIIT與改善健康關係。結果發現若持續12星期、每星期做3次HIIT，有助改善肥胖人士健康，包括腰圍、脂肪比例、空腹血糖、血壓等，並可提升最大攝氧量，改善心肺功能。
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先試踩單車或太空漫步機
潘指，一直有鑽研HIIT與心肺代謝健康關係，學系有先導研究邀請20名中年過重或肥胖人士參加，安排他們分組進行HIIT模式的跑步訓練，或中等強度運動如急步行或慢跑。時間為期8周、每周3次運動，發現兩組人的最大攝氧量都增長約10%，顯示對心肺健康有幫助。
進行HIIT可改善荷爾蒙分泌，令身體更有效運用能量，減少脂肪形成。潘指，同時可提升胰島素分泌的敏感度及改善血管彈性，有助控制血糖及血壓水平。中年人可從新手入門級開始，「做HIIT可以慳時間，又有刺激感，如果中年人覺得慢跑20分鐘好吃力，不妨試吓HIIT模式練跑步，將20分鐘拆開10次跑，會比較容易接受同有滿足感」，建議開始訓練前要先進行健康檢查，評估身體有否心血管疾病等，有運動傷患的人應先諮詢醫生意見。
新手HIIT入門，初期宜避免一些需全力衝刺的動作，超重的人可揀由踩單車或太空漫步機開始，以減輕對關節的負荷，提防膝痛、足底筋膜炎等問題，建議可每周做2至3次、每次約15至20分鐘。
潘推介一套四式的「HIIT中年人入門訓練」，動作涉及多個關節及全身大肌群，能夠鍛煉肌肉，有助維持心率強度。初學者動作速度可先慢後快，逐漸增強對肌肉和心肺的刺激。
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