【蘋果日報】褪黑激素（Melatonin）失衡是失眠元凶？食香蕉及飲牛奶可提升褪黑激素改善睡眠質素？手機螢幕強光會影響睡眠？精神科醫生指出，褪黑激素負責控制人體的晝夜規律，一旦分泌規律出錯就會引致失眠，建議市民一早起床後要拉開窗簾，多接觸陽光，睡前則要減少玩手機或接觸強光，均有助促進褪黑激素正常分泌，成為晚晚「瞓得好」的關鍵。
記者：梁麗兒
香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫生方日旭醫生表示，褪黑激素是身體的一種荷爾蒙，由腦部松果體分泌，幫助調節生理時鐘，例如讓人在日間保持清醒，晚上則有規律地睡覺。褪黑激素分泌主要受光線影響，當視網膜在日間探測到光線中的藍光，就會將訊號傳到腦部松果體，壓抑褪黑激素的分泌，令人清醒。當日落來臨，如當到了傍晚約7時，褪黑激素便會慢慢開始上升，令人逐漸有睡意，大約深宵3至4時，褪黑激素會達到較高水平。
方醫生指，一旦身體分泌褪黑激素的規律出錯或失衡，便會引起睡眠障礙，但並非導致失眠的單一因素，其他睡眠疾病、情緒病及焦慮症等也可令睡眠質素轉差，一旦出現持續失眠情況，最好求醫。
現時醫學界沒有一個褪黑激素正常水平的定義，方稱，三個月以下的嬰兒，受腦部未完全發育及少接觸光線影響，故褪黑激素水平極低，導致睡眠規律較混亂，造成不少家長發現初生嬰兒有夜晚「唔肯瞓」的現象。另外，青少年的褪黑激素分泌較遲，令他們入睡時間遲一些，引起有時出現「夜晚唔願瞓，早上唔願起身」的情況。至於長者則因為褪黑激素分泌較少，造成容易失眠的問題，亦會出現早睡早醒的情況，但暫未能確定是否與褪黑激素減少有關。
白燈藍光多 或影響睡意
坊間流傳可靠飲食提升褪黑激素水平，有指香蕉及牛奶所含的色氨酸是組成褪黑激素的成份，故食用這些食物對睡眠有幫助。惟方指都市人普遍飲食均衡，缺乏營養的人不多，實際上較少人因飲食失調致褪黑激素出問題，估計睡前吃蕉或飲奶可幫助入睡，與飲食後血糖水平微升有關，「瞓覺前飲奶同食蕉，身體未必咁快製造到褪黑激素」。
都市人想促進褪黑激素正常分泌，方稱，控制光線的接觸是關鍵，包括早上起床後，首2小時多接觸光線，以及早睡早起，均有助調節睡眠規律正常。他建議一起床就拉開窗簾布，讓光線多照射房間，令人提一提神，然後可到露台或窗戶前做簡單運動，當然能夠早些起床，進行戶外運動會更佳。
睡前減少接觸強光亦很重要，以免影響褪黑激素正常分泌，方建議睡前半小時或1小時減少玩手機或用電腦、睇電視。若必要用手機，宜使用抗藍光屏幕。究竟室內燈光使用黃燈還是白燈較佳？他指理論上白燈的色溫偏高，當中的藍光會比黃燈多，但未有研究證實，包括是否黃燈對促進褪黑激素有好處，反而留意室內光線的強度更重要，睡前避免接觸強光，可減低影響褪黑激素分泌。
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