體樂好易：伸展方式面面睇

【蘋果日報】伸展運動可說是經濟效益最高的日常運動，伸展動作簡單容易，受傷的風險不高，任何年紀及群組的人均可輕鬆練習，亦不受地方限制，在公園或運動場地、家中梳化或辦公室的坐位上，也可選擇合適的動作練習。伸展訓練的益處很多，例如改善肌肉不平衡、紓緩關節壓力、加強肌腱連接的延展能力及提升關節的活動範圍等，可見少少的付出便能換來極多的健康元素。
伸展的其中兩個方式是靜態伸展及動態伸展，雖然動作相似，但對較高水平力量訓練的人來說，方式的先後次序會對訓練效果有所影響。有多個研究指出，在力量訓練前的熱身運動若進行靜態伸展，會減低身體運動神經的活躍及敏感度，對其後的肌肉力量訓練會有負面影響。因此部份學者會主張在力量訓練前的熱身應以動態伸展為主，因為這樣更能有助提升肌肉的溫度及彈性，也能藉着不同的針對性伸展動作，為接下來的力量訓練作好出準備，使相關肌肉及關節能在不同的動作面上，得到充份的活動。但是，大家千萬不要否定靜態伸展在運動上的益處。
在運動過後，身體的肌肉會處於繃緊及收縮的狀態，靜態伸展確實能有效率地讓肌肉紓緩及盡快回復正常的肌肉長度，縮短身體痠痛不適時間，讓練習者可更快得以恢復，從而預備下一回的訓練。
但不管任何方式，在進行熱身階段的伸展動作前，必須先要進行5至10分鐘的低至中強度有氧動作，如急步行、原地踏步、開步跳等，使心跳及體溫得到輕微提升，這可以預防伸展時拉傷肌肉及其他軟組織。大家也可以嘗試一下，看看是否能提升訓練表現。
隔周四刊出
撰文：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
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