日吃兩份水果剛剛好　學懂計算　免攝過量果糖

【蘋果日報】都市人生活繁忙，不少人連食水果的時間也沒有。營養師指出，成人要達到每日吃兩份水果的健康指標並不困難，原來吃6粒大紅提子或4至5粒中型士多啤梨，已相等於吃了一份水果，建議可每朝預先準備水果餐盒。吃新鮮水果比飲果汁攝取更多纖維及維他命，學懂計算水果份量，也可提防吸收過多果糖而致肥。
記者：梁麗兒

註冊營養師陳穎心表示，一份水果的熱量約40至50千卡，糖份約5至10克、纖維約1至3克；一份水果相等於一個小型加拿蘋果或同等大小的水果份量，即全日吃一個細橙及一個奇異果，已是吃了兩份水果，達到成人每日水果建議攝取量。至於較大的水果如大橙、新高梨或中型香蕉，吃一個或一隻已當兩份水果；另外吃6粒大紅提子或12粒長型青提子，也等同吃了一份水果。
士多啤梨則視乎體積大細計算，吃6粒小型或4至5粒中型士多啤梨當一份水果，美國的大型長柄士多啤梨3粒已為一份，藍莓半杯或半碗為一份。市民掌握水果份量換算，不但可了解自己是否每日食足兩份水果，還可避免因多吃而過量攝取熱量。

一杯榨橙汁含4茶匙糖
陳指，上班族可於返工前準備水果餐盒，其中莓類較方便放入盒內，也可於午餐時到超市買含不同款式水果的水果杯。她又建議大忙人可於早餐加入水果，如脫脂奶配原味粟米片，可加入士多啤梨或藍莓，或香蕉配麥皮食用。乾果1湯匙、兩粒杏脯乾或兩粒西梅乾也相等於一份水果，上班族可於下午茶吃乾果，但建議要揀無添加糖份產品。
部份水果熱量或脂肪較高，如牛油果的不飽和脂肪較高，即使屬好脂肪，也不建議一次過吃太多，吃四份之一個便足夠，不妨與家人或朋友一同分享；榴槤脂肪含量高，亦宜控制食量。
不少人貪方便愛飲坊間的鮮榨果汁，惟陳指，一杯約240毫升鮮榨橙汁約含108千卡熱量，估計用了1.5個大型橙，相等於吃了3份水果，糖份攝取則高達4茶匙，佔每日糖份攝取建議約四成，成人建議每日從飲食攝取不多於10茶匙糖。若將果汁當水飲，隨時攝取過多果糖。
一般店舖售賣的鮮橙汁多不含橙渣或橙肉，故一杯橙汁的纖維量僅0.5克，遠少於吃一個橙的3.1克。橙的維他命C或在榨汁過程中流失，故吃橙的好處比飲橙汁多。吃一個橙只有約62千卡及約2.5茶匙糖，熱量和糖份攝取均低於飲一杯橙汁。
市民自製蔬果汁比飲鮮果汁健康，陳建議可用2至3款蔬菜如青瓜、西芹或羽衣甘藍配合一款水果，可揀糖份較低的藍莓、西柚，令蔬果汁整體熱量及糖份相對較低，但建議要吃渣，增加纖維吸收。