賽前3個月訓練　熟讀當地路線路牌 挑戰海外馬拉松　宜早兩天試跑

【蘋果日報】本港馬拉松賽事少，報名要「爭崩頭」，近年越來越多人轉戰外國，台灣、日本甚至遠到歐美，也會見到香港跑友的蹤影，既可感受不同國家的比賽氣氛及獨特文化，也可趁機旅遊及享受美食。有長跑教練指出，跑手在外地人生路不熟，出發前要熟讀比賽路線、補給站位置及物資等，可避免比賽時發生意外，建議至少提早兩天抵達當地及試跑，有助適應賽道。
記者：梁麗兒
日本幾個大型馬拉松比賽，包括東京、京都及名古屋馬拉松都將於明年2、3月舉行。亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）長跑教練溫振豪表示，除了天氣適應及模擬賽道的準備外，參加外地的長跑比賽，事前訓練與本地比賽的分別不大，建議要有16個星期的常規訓練，其中在賽前3個月要有不同的訓練模式，包括間歇跑訓練，目的是提升最大攝氧量、鍛煉跑步的速度及強化下肢肌力，舉例快跑1公里，然後休息或慢跑2至3分鐘為1個循環，需做至少8至10個循環。
飲樽裝水防腸胃不適
另外，要跑斜路增強肌力，如在山路往返跑作鍛煉，也可找一條與比賽路線斜度相若的斜路進行練習，也可做一些動作鍛煉核心肌群、腳踝穩定性等。
賽前2個月要達到最高峰訓練量，溫指，宜循序漸進地增加長課的訓練距離，例如由15公里增加至17公里，餘此類推，至少要達到35公里，亦可參加一些本地賽事作模擬練習。當進入賽前1至3星期要逐步減少訓練量達60%，視乎跑手的常規周跑量，例如平日每星期訓練約90公里，賽前3星期要減至60公里、賽前2星期減到50至55公里，賽前1星期減至40公里，以讓身體恢復，儲存足夠醣原。
賽前熟讀賽道路線、比賽日流程很重要，包括路標路牌、斜路及彎位有多少，可上網睇相片，參考後可在港尋找類似路段進行訓練。另外，要了解水站、補給站的位置及供應物資，建議跑手帶備訓練時習慣進食的能量補充棒，並飲用當地樽裝水，提防腸胃不適問題。一般建議跑手每45分鐘吃1包能量補充棒。
賽前穿便利雨衣熱身
最好能在比賽前2日抵達當地，溫指，如時間許可，落機當日可到賽道試跑作適應，賽前1日可參與「Expo博覽會」，掌握最新的比賽資訊，也可練習慢跑。若行程緊迫，只能賽前1日到達，建議要坐最早航班提防延誤問題。比賽當日可穿着便利雨衣進行約10至15分鐘熱身，包括緩步跑及全身伸展，在起跑時才棄掉。
若當日天氣十分寒冷，跑手不妨戴手套、冷帽跑步保溫。如天氣炎熱或有陽光，更要注意塗用防曬、戴太陽眼鏡及帽子作保護。
扭傷腳、滑倒及膝痛是跑手常見受傷，溫稱，如在公路上的「貓眼石」跣親，或因跑近較斜的路邊，令人長時間「側埋一邊」跑，導致腳腕痛甚至拗柴受傷。跑手比賽時需留意路面情況包括凹凸不平。膝痛也是常見問題，原因包括髂脛束磨擦症候群，建議要多伸展及放鬆大腿外側的肌筋膜即髂脛束。
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