農曆新年即將來臨，人人大吃大喝，肆意一番未嘗不可；而盆菜、糕點、煎炸小食等應節食物更是不可或缺。惟一口美食一口油，如想吃得健康點，就要聽聽營養師進食烹調小貼士，避開高脂危機。

美食似乎與健康往往對幹，米施洛營養護康中心註冊營養師蔡衍彤指，大多新年節慶食品都屬高脂高鹽高熱量：「中式傳統糕點如煎蘿蔔糕及芋頭糕，兩小件有160千卡熱量及1.5茶匙脂肪，而兩件甜年糕就有230千卡與1.9茶匙脂肪。」

煎炸小食如笑口棗、煎堆經油炸，高脂不出為奇，但原來瓜子和果仁類同樣不可忽視，「按成年人平均每天只需6茶匙脂肪計算，一個煎堆已含0.5茶匙脂肪。不過瓜子和果仁類更厲害，半杯連殼的紅瓜子有9茶匙脂肪，同等分量的黑、白瓜子則有7個茶匙；而一杯約250毫升的開心果，脂肪含量更達12茶匙，超出每日所需一倍之多。」

一碗盆菜 脂肪=2日半所需

至於大家庭團年至愛的盆菜更是高油之最，「盆菜高油高鹽，只消一個平碗、即約300克分量的料，已包含1100千卡及15個茶匙的油分。材料主要有豬腩肉、豬皮、枝竹，通通是高油食材：豬腩肉屬高脂肪肉類，豬皮經油炸處理，枝竹看似較健康，但同樣預先炸過。而且一整盆菜肉下了大量調味料，鹽分和油分亦不少，層層疊的擺放方式更使汁料滲到鋪在最底層的蔬菜，其纖維就好像海綿般吸收汁料，大家只要吃些少菜，已吃掉大量油和鹽分。」

蔬菜放盆菜頂 蒸糕代煎減油

雖然如此，但節慶時分確實難以點滴不沾，倒不如試試改變煮法，控制油量。「如外出食盆菜時，由於所有濃郁高脂的汁料都滲到最底，可以的話寧願不吃鋪底的蔬菜。如自行烹調則建議把蔬菜放在最上層，先吃菜後吃肉，另以瘦肉、江瑤柱、鮑片、海參、鮮蝦等高蛋白質的食材取代豬腩肉等；調味則可選擇低脂雞湯，或利用早前烹調時浸泡江瑤柱的水，比現成的醬料含較少脂肪，又可加添鮮味，但總體也是少吃為妙。」

傳統糕點方面，蔡則首選蘿蔔糕與芋頭糕，「蘿蔔糕、芋頭糕和年糕都用粘米粉製做，但年糕是粘米粉加上大量糖分，相反前兩者主要由纖維和碳水化合物組成，飽肚感較強，亦可吸收較少糖分。只不過這類糕點用上不少蠟肉製作，脂肪含量不低，所以進食時可索性撇走；若在家自行蒸製，不妨以瘦叉燒代之，或者只用江瑤柱、蝦米做材料。烹調時亦以蒸法為佳，不用額外用油，比煎較健康。」

跑28分鐘 抵消2件煎蘿蔔糕

如不想捨棄美食，可考慮騰出時間做帶氧運動，抵消額外攝取的卡路里，放心吃喝。「跑步、踏凳仔、急步行，都是較方便及溫和的運動選擇，一小時分別可消耗350、540與170千卡。以一名重50公斤的女士計算，假如她在日常飲食外多吃兩件煎蘿蔔糕，即額外攝取了160千卡，那麼只需跑28分鐘就可抵消。但要緊記在餐後一小時才開始做，否則會影響消化，最理想是飯後先散步約半小時，然後再做運動。」

不宜節食清腸胃

大節期間吃得太膩，往後總想清清腸胃，好些朋友或會吃齋，甚至索性節食。蔡衍彤認為清淡無妨，但不宜斷食澱粉質食物，「吃得清淡最主要是控制油分，每日的脂肪攝取量由6茶匙減至3茶匙也可，但不可以節食，因為這樣短期內只能減掉水分和肌肉，並且影響身體攝取維持運作的所需營養素，如澱粉質主要為身體提供能量，缺乏它會影響日常新陳代謝；欠缺足夠維他命B則令情緒不穩，因此想吃得清淡，也應進食適量穀物和肉類，更健康的是保持多菜少肉的均衡飲食，平均吸收各類營養素。」

文：英美茵

編輯 蔡曉彤

美術 SIUKI



資料來源︰明報專訊